EL SALMÓN

EL SALMÓN

• El salmón, uno de los alimentos más saludables

Cuando hablamos de salmón nos referimos a un alimento muy nutritivo y que se ha ganado su reputación como uno de los más saludables del mundo. El salmón es una excelente fuente de vitaminas B12 y B6, proteínas, ácidos grasos esenciales, minerales como el selenio o el magnesio, y además es rico en calcio.

Pero si el salmón se ha hecho tan popular en los últimos años es por ser beneficioso para el corazón y el sistema circulatorio gracias a su contenido de omega-3. Este beneficioso ácido graso repara los tejidos, baja la presión arterial, endurece las arterias, lo que a su vez aleja la posibilidad de sufrir ataques al corazón.

Aunque muchos tipos de pescado tienen este tipo de beneficios, vale la pena decir que el salmón es uno de los alimentos más completos en esa amplia variedad.

Se destaca también que este pescado azul aporta gran cantidad de proteína de elevado valor biológico, alrededor del 18%, vitaminas, sobre todo del grupo B, A y D, y minerales como el tan importante y a veces escaso en nuestra dieta, el yodo. Así pues, tomar salmón tendrá efecto, no solo sobre nuestra salud cardiovascular, también sobre la salud ocular, el mantenimiento de nuestros huesos y el funcionamiento de la tiroides, entre otros.

En el período prenatal aumenta el riesgo de carencia de ácidos grasos omega-3, ya que las reservas de los tejidos maternos suelen disminuir al utilizarse para el desarrollo del feto. La Organización Mundial de a Salud (OMS) recomienda a las mujeres embarazadas ingerir 300 gramos de salmón cocinado a la semana. Un buen nivel de omega-3 durante la gestación previene la prematuridad, incrementa el peso al nacer, y favorece el buen desarrollo cerebral del feto.

• Como cocinarlo

Gastronómica y culinariamente el salmón destaca por su delicioso sabor y su textura. De hecho, las recetas sanas con salmón sorprenden precisamente por eso: por ser un pescado ligero, saludable y sumamente delicioso. Pero para poder disfrutar de las principales propiedades del salmón debemos tener en cuenta que lo más adecuado es hacerlo a la plancha, escalfarlo o asarlo y evitar freírlo. ¿Por qué? Fundamentalmente porque una cocción en exceso influye negativamente a la hora de oxidar su contenido en grasas esenciales, de forma que en definitiva el salmón deja de ser tan beneficioso.

• Propiedades, beneficios y valor nutricional

El salmón, junto con el atún, es uno de los pescados azules más consumidos y, además, de distintas formas: crudo, cocido (a la plancha o al horno), marinado o ahumado. Aunque cada una de ellas tiene sus características, al ser un pescado azul es rico en ácidos grasos omega 3 y omega 6, con atributos cardio protectores, recuerda la Fundación Española de la Nutrición (FEN).

Este elevado contenido en grasas ‘buenas’ también hace que el salmón tenga cantidades destacables de vitaminas liposolubles como la A y la D. En este sentido, la ingesta de este pescado contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de los tejidos del cuerpo, favorece la resistencia a las infecciones, ayuda al desarrollo del sistema nervioso y regula los niveles de calcio y su fijación, por lo que refuerza los huesos.

También es una muy buena fuente de proteínas de alto valor biológico, las que contienen todos los aminocácidos esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Valor nutricional (por 100 gramos):

Calorías: 182 kcal

Grasas totales: 12 g

Proteínas: 18,4 g

Fibra: 0 g

Fósforo: 250 mg

Potasio: 310 mg

Hidratos de carbono: 0 mg

Salmón

Propiedades y beneficios

Potasio y fósforo son los minerales más presentes en el salmón. Esto significa que su carne ayuda a “la función de los nervios, a la contracción de los músculos y a que el ritmo cardiaco se mantenga constante”, señala MedlinePlus, además de reforzar dientes y huesos.

Es rico en yodo, “necesario para convertir los alimentos en energía. Necesitamos el yodo para el funcionamiento normal de la tiroides y para la producción de las hormonas tiroideas”, explica este portal de información médica.

Solo tiene un inconveniente, común al resto de pescados azules: su contenido en purinas. Nuestro cuerpo las transforma en ácido úrico, por lo que el salmón no está indicado en personas con ácido úrico elevado ni gota.

• Tipos de cortes de pescado y sus usos en cocina

El pescado es uno de los ingredientes estrella en la cocina, existen multitud de pescados e infinidad de elaboraciones. Pero antes se debe tener en cuenta los tipos de cortes de pescado y cuales son sus usos.

Tipos de cortes:

• Trancha: Es un tipo de corte vertical que comprende piel, carne y espina central. Su peso aproximado es de 200 a 250 gramos. En ocasiones se preparan sin piel. Normalmente se utiliza este corte de pescado para pescados planos como el rodaballo. Pueden cocinarse fritos o a la plancha.
• Rodaja: La rodaja es un corte de pescado parecido a la trancha pero característico de los pescados cilíndricos. En el corte de rodaja se trocea la pieza en vertical. Se utiliza muy a menudo para rebozar, aunque también puede hacerse al horno o a la plancha.
• Suprema: Este tipo de corte se realiza sin espinas, pero puede o no conservarse la piel. Su peso varia en función a la clase de pescado entre 150 y 175 gramos. Se realiza en la zona de los lomos. Se suele utilizar para el corte de ración, este corte es muy común en el bacalao o la merluza.
• Medallón: Es un tipo de corte en forma de rodajas grandes o galletas redondas. Para este tipo de corte se limpia el pescado de espina y piel. Su peso es de 50 a 75 gramos aproximadamente, según el tamaño de la ración.Muy conocidos los medallones de merluza, que se cocinan rebozados y fritos.
• Filete: Se utiliza para pescados con forma aplastada, podemos sacar cuatro filetes de un pescado. Su forma recuerda al filete de solomillo. Para este corte se limpia el pescado de espinas, pero puede usarse con o sin piel. Su peso aproximado es de 50 a 75 gramos, varia también en función a la ración. El filete es un corte de pescado que se usa en muchos tipos de cocinado, por ejemplo fritos, cocidos o a la plancha. Es muy común también en elaboraciones con salsa, como filetes de merluza en salsa verde.

También podemos clasificarlos en función a su fraccionamiento y sus usos, en este caso hablaríamos de:

• Pescado de ración: Es una manera de fraccionar o preparar el pescado. Son piezas de 200 a 250 gramos de peso y se elabora con el pescado en sucio. Puede incluir piel y cabeza.
• Pescado troceado: Es un tipo de preparado en el que se utilizan diferentes cortes. Incluye de 4 a 6 piezas por ración. Podemos utilizar cortes como el filete o la trancha, entre otros.
• Pequeñas piezas sin cortar: Este tipo de preparación incluye los pescados de tamaño muy pequeño que se cocinan enteros, después de limpiarlos.
• Grandes piezas enteras: Esta preparación o fraccionado serían las piezas de pescado de gran tamaño, de 4 a 20 raciones, que se preparan enteras.

Los tipos de cortes de pescado son muy importantes cuando queremos trabajar el pescado de manera adecuada. Uno de los ejemplos en el cual el corte del pescado es muy importante es la cocina japonesa.

• Consejos para una correcta manipulación y conservación: 

Si traes un lomo de salmón entero y vas a prepararlo en casa, no olvides utilizar una tabla específica únicamente para el pescado.

Siempre que podamos utilizaremos tablas de plástico (o acero inoxidable), que permiten una mejor limpieza que las de madera, por ejemplo. Las de plástico son muy cómodas porque nos permite organizarlas y comprarlas por colores para cada tipo de alimento diferente (carne, verduras, pescado).

• Cómo conservar:

El salmón crudo no se puede almacenar más de 1-2 días en el frigorífico. Sin embargo, si lo aprovechamos para otra receta o preparación donde cocinamos el salmón, podremos alargar su vida útil hasta los 3-4 días.

En los platos con salmón crudo, como el poke, el sushi o el tartar, es mejor conservar los ingredientes por separado y montar el plato cuando lo vayamos a comer, así alargamos su vida útil. Una vez preparado hay que conservarlo en el frigorífico y consumirlo en 1-2 días.

Tanto en crudo como cocinado, el alimento o la preparación culinaria debe refrigerarse a la mayor brevedad posible, ya que de lo contrario estaremos entrando en una ventana de temperatura ideal para el crecimiento de microorganismos peligrosos.

Si queremos utilizar tuppers o sandwiches para llevar al trabajo, siempre debemos refrigerar una vez que lleguemos. Se recomienda que no mantengamos más de 2 horas a temperatura ambiente alimentos ya preparados, aunque cuanto menos tiempo pasen, mejor.

Si vas a congelar el salmón crudo, no olvides la regla de oro: congelar rápido, descongelar despacio, en el frigorífico.

El salmón fresco dura de 2-3 meses congelado. Si es cocinado podría alargarse hasta los 4 meses.

Ten en cuenta que no puedes congelar platos cocinados que contengan pasta, arroz, patata, ya que estaríamos mezclando diferentes alimentos con propiedades y duraciones distintas.

A la hora de descongelar, mejor dejarlo en el frigorífico tapado que sin tapar, ya que así no mezclaremos el potente olor del pescado con otros alimentos. Importante descongelar en las partes bajas del frigorífico para evitar que los posibles exudados o líquidos del pescado contaminen otros productos del frigorífico.